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SYSTÈME IMMUNITAIRE

7 conseils pour préserver votre système immunitaire

Variation des températures, changement de saison… c’est surtout dans ces moments-là qu’on pense à ses défenses immunitaires, car elles sont alors davantage sollicitées et peuvent vous rendre plus sensibles aux agents pathogènes. Mais pour être efficace, votre système immunitaire doit être chouchouté tout au long de l’année! La clé pour le préserver? Adopter une bonne hygiène de vie au quotidien. Sommeil, alimentation, gestion du stress… Voici nos conseils pour soutenir vos défenses naturelles.

1. Adoptez une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine, variée et équilibrée favorise le bon fonctionnement des défenses immunitaires. Cela vous apporte une grande variété de nutriments et vous aide à conserver un système digestif en forme. L’intestin joue aussi un rôle clé pour le système immunitaire. C’est en effet là que demeurent 70 à 80 % de nos cellules immunitaires. En parallèle, les entérocytes, des cellules qui tapissent l’intestin, forment une barrière contre les agents pathogènes et les empêchent de passer dans la circulation sanguine.

De même, les «bonnes bactéries» composant le microbiote intestinal empêchent les mauvaises de s’installer. Un microbiote intestinal en bonne santé constitue donc également une véritable barrière contre les infections.

Mutter und Tocher kochen

Concrètement, privilégiez les fruits et légumes frais et de saison, les glucides à digestion lente, les viandes et poissons achetés frais ou surgelés et les aliments riches en fibres. Evitez les produits trop riches en sel, en graisses, en sucre et pauvres en vitamines et en fibres. Vous pouvez aussi placer un tableau des produits de saison sur votre frigo pour vous donner des idées de repas.

Enfin, privilégiez la cuisson à la vapeur: elle préserve les nutriments des aliments.

2. Consommez des aliments riches en vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont particulièrement importants pour le système immunitaire. On les retrouve dans de nombreuses variétés de fruits et de légumes. Il est donc judicieux d’adopter une alimentation équilibrée et aussi variée que possible, apportant suffisamment de nutriments pour un fonctionnement normal du système immunitaire.

Certaines vitamines du groupe B sont très importantes pour le fonctionnement du système immunitaire. Les vitamines B6, B9 et B12 aident également à réduire la fatigue. On retrouve les vitamines du groupe B dans différents aliments: poisson, viande, céréales complètes, produits laitiers…

La vitamine D est également fondamentale pour notre système immunitaire. Principalement produite par notre corps sous l’effet du soleil, elle peut aussi être puisée en petites quantités dans notre alimentation, notamment dans les poissons gras tels que le hareng, le saumon ou encore le maquereau.

Certains minéraux comme le sélénium ou le zinc contribuent aussi au bon fonctionnement du système immunitaire. Ils sont notamment présents dans le jambon cuit, les fruits de mer, la volaille et le fromage.

3. Veillez à dormir suffisamment

Le sommeil est un puissant régulateur de notre système immunitaire. En effet, c’est principalement pendant le sommeil que notre système immunitaire se constitue. Ainsi, un bon sommeil soutient nos défenses naturelles et le développement de notre mémoire immunitaire. Cela s’explique entre autres par les variations de nos sécrétions hormonales pendant le sommeil. C’est pour cette raison que, lorsque nous sommes en manque de sommeil, nous augmentons les risques de tomber malade.

Pour connaître le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit, notez vos heures de lever et de coucher sur une semaine de vacances et calculez une moyenne. Vous avez besoin de huit heures de sommeil par nuit pour vous sentir en forme? Il vous faudra bien sûr aller vous coucher assez tôt pour bénéficier de ces huit heures, et si possible toujours à la même heure, y compris les soirs de week-end.

4. Bougez régulièrement

Zwei Freunde rennen am Strand mit einem Surfbrett

De nombreuses études montrent que la pratique d’une activité physique régulière augmente les performances de notre système immunitaire et réduit le risque d’infection comparativement aux personnes sédentaires.

L’activité physique permet également de contrer le déclin du système immunitaire qui se produit naturellement avec l’âge.

Il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée d’au moins 30 minutes par jour. Cela peut être aussi bien de la marche que de la natation ou du vélo. C’est à vous de choisir!

En plus, la pratique régulière d’un sport protège également des maladies non infectieuses, notamment de certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’hypertension, etc. Conclusion: bouger, ça fait du bien!

5. Réduisez le stress en pratiquant une activité relaxante

Frau liest ein Buch in Hängematte

L’excès de stress est un ennemi de nos défenses naturelles. Un stress durable ou récurrent aura une influence négative sur l’efficacité du système immunitaire. C’est pourquoi il est particulièrement utile d’apprendre des techniques pour gérer les épisodes stressants de la vie et de ne pas laisser le stress s’installer dans la durée. La pratique régulière d’une activité physique ou relaxante (yoga, méditation…) ainsi qu’une bonne hygiène de sommeil sont des solutions efficaces pour un mode de vie plus zen.

6. Ne laissez pas la fatigue s’installer

Lors des changements de saison, au printemps mais surtout en automne, il est possible de ressentir une fatigue passagère. Baisse de la luminosité, froid, stress, manque de sommeil et système immunitaire fortement sollicité sont autant de facteurs propices à l’installation de la fatigue. La fatigue peut nuire à votre système immunitaire, ce qui peut parfois vous exposer à davantage de petits maux.

C’est pourquoi, dans ces moments-là, il faut tout particulièrement prendre soin de soi et de son corps. Par exemple, si votre routine quotidienne vous donne le sentiment d’être vidé de votre énergie, il est peut-être temps d’en changer! Vous pouvez par exemple demander de l’aide autour de vous, vous accorder des pauses pour prendre soin de vous, voire prendre des décisions plus radicales comme changer d’emploi ou déménager plus près de votre lieu de travail. Un seul mot d’ordre: ménagez-vous!

7. Faites le plein de lumière du jour

Paar wandert in den Bergen

La lumière du jour est indispensable au bon fonctionnement du rythme veille/sommeil. Vous y exposer un peu plus durant la journée peut donc vous permettre de mieux dormir. La lumière du soleil induit également la production de vitamine D dans notre corps, une vitamine importante pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Lorsque les journées se font courtes, prendre quelques minutes pour marcher dehors lors de votre pause déjeuner peut vous permettre de profiter de la lumière durant quelques instants. Et sur votre temps libre, privilégiez les activités en extérieur comme le jardinage, la randonnée ou le vélo. Attention tout de même à ne pas vous exposer sans protection à la lumière du soleil!