Vitamine, Mineralstoffe und mehr
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebensnotwendig, können aber vom menschlichen Körper nicht selber produziert werden. Sie spielen eine unerlässliche Rolle in unserem Organismus. Fehlt nur einer dieser wichtigen Nährstoffe, kann unser Körper nicht mehr optimal funktionieren, denn jeder einzelne Mikronährstoff ist durch nichts anderes zu ersetzen.
Erfahre alles über dessen Funktion, Lebensmittelquellen und Mangelerscheinungen.
Vitamin A (Retinol)
Wichtig für
Sehvorgang, Aufbau von Haut und Schleimhäuten, intaktes Immunsystem, Wachstum
Ergiebige Quellen
Leber und Leberwurst, Eigelb, Butter, Käse
Mangelerscheinungen
Nachtblindheit, Erblindung, schuppige, trockene Haut, Infektanfälligkeit, Wachstumsstörungen
Sehvorgang, Aufbau von Haut und Schleimhäuten, intaktes Immunsystem, Wachstum
Ergiebige Quellen
Leber und Leberwurst, Eigelb, Butter, Käse
Mangelerscheinungen
Nachtblindheit, Erblindung, schuppige, trockene Haut, Infektanfälligkeit, Wachstumsstörungen
Betacarotin (Provitamin A)
Wichtig für
Vorstufe von Vitamin A, natürliches Antioxidans (Zellschutz)
Ergiebige Quellen
Gelboranges und grünes Obst und Gemüse (Karotte, Peperoni, Spinat, Grünkohl, Melone, Pfirsich, Aprikose)
Mangelerscheinungen
Keine spezifischen Mangelerscheinungen
Vorstufe von Vitamin A, natürliches Antioxidans (Zellschutz)
Ergiebige Quellen
Gelboranges und grünes Obst und Gemüse (Karotte, Peperoni, Spinat, Grünkohl, Melone, Pfirsich, Aprikose)
Mangelerscheinungen
Keine spezifischen Mangelerscheinungen
Vitamin D (Calciferol)
Wichtig für
Knochen- und Zahnbildung durch Einbau von Calcium und Phosphor
Ergiebige Quellen
Eigelb, Fisch(fett), Leber, Margarine, Butter
Mangelerscheinungen
Entkalkung der Knochen, Knochenerweichung: Rachitis
Knochen- und Zahnbildung durch Einbau von Calcium und Phosphor
Ergiebige Quellen
Eigelb, Fisch(fett), Leber, Margarine, Butter
Mangelerscheinungen
Entkalkung der Knochen, Knochenerweichung: Rachitis
Vitamin E (Tocopherol)
Wichtig für
Natürliches Antioxidans, schützt Zellen vor Zerstörung durch freie Radikale (aggressiver Sauerstoff)
Ergiebige Quellen
Pflanzliche Öle und Fette, z.B. Weizenkeim- und Sonnenblumenöl, Getreidekeime, Nüsse, Erdnüsse, Mandeln
Mangelerscheinungen
Keine spezifischen Mangelerscheinungen, nur bei schwersten Mangelzuständen zeigen sich akute Symptome (Blutarmut, Muskelschwäche, Störungen der Nervenfunktion)
Natürliches Antioxidans, schützt Zellen vor Zerstörung durch freie Radikale (aggressiver Sauerstoff)
Ergiebige Quellen
Pflanzliche Öle und Fette, z.B. Weizenkeim- und Sonnenblumenöl, Getreidekeime, Nüsse, Erdnüsse, Mandeln
Mangelerscheinungen
Keine spezifischen Mangelerscheinungen, nur bei schwersten Mangelzuständen zeigen sich akute Symptome (Blutarmut, Muskelschwäche, Störungen der Nervenfunktion)
Vitamin K (Phytomenadion)
Wichtig für
Blutgerinnung, Knochenbildung
Ergiebige Quellen
Grünblättriges Gemüse (z.B. Kohl, Spinat, Kohlrabi, Kopfsalat, Sauerkraut), Leber, Fleisch, Ei
Mangelerscheinungen
Erhöhte Blutungsneigung
Blutgerinnung, Knochenbildung
Ergiebige Quellen
Grünblättriges Gemüse (z.B. Kohl, Spinat, Kohlrabi, Kopfsalat, Sauerkraut), Leber, Fleisch, Ei
Mangelerscheinungen
Erhöhte Blutungsneigung
Vitamin B1 (Thiamin)
Wichtig für
Nerven, Kohlenhydratstoffwechsel
Ergiebige Quellen
Schweinefleisch, Leber, Fisch, Kartoffeln, Sojabohnen, Vollkorn, Sonnenblumenkerne
Mangelerscheinungen
Leistungsabfall, Krämpfe, Nervenstörungen: Beriberi
Nerven, Kohlenhydratstoffwechsel
Ergiebige Quellen
Schweinefleisch, Leber, Fisch, Kartoffeln, Sojabohnen, Vollkorn, Sonnenblumenkerne
Mangelerscheinungen
Leistungsabfall, Krämpfe, Nervenstörungen: Beriberi
Vitamin B2 (Riboflavin)
Wichtig für
Verwertung von Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten
Ergiebige Quellen
Milch, Käse, Fleisch, Gemüse, Vollkorn, Hefe
Mangelerscheinungen
Rissige Lippen und Mundwinkel, Blutarmut (Anämie)
Verwertung von Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten
Ergiebige Quellen
Milch, Käse, Fleisch, Gemüse, Vollkorn, Hefe
Mangelerscheinungen
Rissige Lippen und Mundwinkel, Blutarmut (Anämie)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Wichtig für
Eiweissstoffwechsel, Nerven
Ergiebige Quellen
Fleisch, Leber, Fisch, Vollkorn, Reis, Milch(produkte), Bananen
Mangelerscheinungen
Haut- und Schleimhautentzündungen, gewisse Formen von Blutarmut (Anämie)
Eiweissstoffwechsel, Nerven
Ergiebige Quellen
Fleisch, Leber, Fisch, Vollkorn, Reis, Milch(produkte), Bananen
Mangelerscheinungen
Haut- und Schleimhautentzündungen, gewisse Formen von Blutarmut (Anämie)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Wichtig für
Blutbildung (rote und weisse Blutkörperchen), Zellteilung
Ergiebige Quellen
Lebensmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Leber, Fisch, Eigelb, Milch(produkte), Käse
Mangelerscheinungen
Blutarmut (perniziöse Anämie), Nervenschädigungen
Blutbildung (rote und weisse Blutkörperchen), Zellteilung
Ergiebige Quellen
Lebensmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Leber, Fisch, Eigelb, Milch(produkte), Käse
Mangelerscheinungen
Blutarmut (perniziöse Anämie), Nervenschädigungen
Biotin
Wichtig für
Haut, Haare und Nägel, beteiligt an Kohlenhydrat-, Eiweiss- und Fettstoffwechsel
Ergiebige Quellen
Eigelb, Leber, Niere, Linsen, Reis, Sojabohnen, Hefe
Mangelerscheinungen
Hautveränderungen, Haarausfall
Haut, Haare und Nägel, beteiligt an Kohlenhydrat-, Eiweiss- und Fettstoffwechsel
Ergiebige Quellen
Eigelb, Leber, Niere, Linsen, Reis, Sojabohnen, Hefe
Mangelerscheinungen
Hautveränderungen, Haarausfall
Folsäure (Folacin)
Wichtig für
Blutbildung (rote und weisse Blutkörperchen), Zellteilung (Fötusentwicklung)
Ergiebige Quellen
Gemüse (Spinat, Kohl, Bohnen, Salat), Milch, Orangensaft, Leber, Hefe
Mangelerscheinungen
Blutarmut (Anämie), Entwicklungsstörungen beim Fötus (Missbildungen)
Blutbildung (rote und weisse Blutkörperchen), Zellteilung (Fötusentwicklung)
Ergiebige Quellen
Gemüse (Spinat, Kohl, Bohnen, Salat), Milch, Orangensaft, Leber, Hefe
Mangelerscheinungen
Blutarmut (Anämie), Entwicklungsstörungen beim Fötus (Missbildungen)
Niacin (Nicotinamid)
Wichtig für
Herzfunktion, zentrales Nervensystem (Hirn), Haut, Energiegewinnung
Ergiebige Quellen
Fleisch, Fisch, Getreide, Gemüse, Hefe, Pilze, Erdnüsse
Mangelerscheinungen
Müdigkeit, Appetitverlust, Hautveränderungen: Pellagra (raue Haut)
Herzfunktion, zentrales Nervensystem (Hirn), Haut, Energiegewinnung
Ergiebige Quellen
Fleisch, Fisch, Getreide, Gemüse, Hefe, Pilze, Erdnüsse
Mangelerscheinungen
Müdigkeit, Appetitverlust, Hautveränderungen: Pellagra (raue Haut)
Pantothensäure
Wichtig für
Steuerfunktion im Gesamtstoffwechsel, Aufbau der Haut, fördert Wundheilung
Ergiebige Quellen
Fast alle Lebensmittel, z.B. Fleisch, Gemüse, Milch, Früchte, Vollkorn, Pilze
Mangelerscheinungen
Schlechte Wundheilung, Müdigkeit, Kopfschmerzen
Steuerfunktion im Gesamtstoffwechsel, Aufbau der Haut, fördert Wundheilung
Ergiebige Quellen
Fast alle Lebensmittel, z.B. Fleisch, Gemüse, Milch, Früchte, Vollkorn, Pilze
Mangelerscheinungen
Schlechte Wundheilung, Müdigkeit, Kopfschmerzen
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Wichtig für
Immunsystem, Bildung von Bindegewebe und Knochen, verbessert Eisenaufnahme, natürliches Antioxidans
Ergiebige Quellen
Alle Früchte (insbesondere Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren) und Gemüse, Salat, Kartoffeln
Mangelerscheinungen
Infektanfälligkeit, Blutungen, schlechte Wundheilung, Leistungsabfall: Skorbut
Immunsystem, Bildung von Bindegewebe und Knochen, verbessert Eisenaufnahme, natürliches Antioxidans
Ergiebige Quellen
Alle Früchte (insbesondere Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren) und Gemüse, Salat, Kartoffeln
Mangelerscheinungen
Infektanfälligkeit, Blutungen, schlechte Wundheilung, Leistungsabfall: Skorbut
Natrium
Wichtig für
Wasserhaushalt des Körpers, Regulation des Säure-Basen-Haushaltes, Verdauungssäfte
Ergiebige Quellen
Speisesalz, Käse, Brot, Wurstwaren
Mangelerscheinungen
Mangel sehr selten, z.B. durch Durchfall ausgelöst: Blutdruckabfall, Krämpfe, Schwäche, Teilnahmslosigkeit
Wasserhaushalt des Körpers, Regulation des Säure-Basen-Haushaltes, Verdauungssäfte
Ergiebige Quellen
Speisesalz, Käse, Brot, Wurstwaren
Mangelerscheinungen
Mangel sehr selten, z.B. durch Durchfall ausgelöst: Blutdruckabfall, Krämpfe, Schwäche, Teilnahmslosigkeit
Kalium
Wichtig für
Wasserhaushalt des Körpers, Regulation des Säure-Basen-Haushaltes, Zellwachstum
Ergiebige Quellen
Kommt in praktisch allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor
Mangelerscheinungen
Mangel sehr selten, z.B. durch Durchfall ausgelöst: Muskelschwäche, Darmlähmung, Herzfunktionsstörungen
Wasserhaushalt des Körpers, Regulation des Säure-Basen-Haushaltes, Zellwachstum
Ergiebige Quellen
Kommt in praktisch allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor
Mangelerscheinungen
Mangel sehr selten, z.B. durch Durchfall ausgelöst: Muskelschwäche, Darmlähmung, Herzfunktionsstörungen
Calcium
Wichtig für
Knochen und Zähne, Reizübertragung im Nervensystem und Erregbarkeit von Muskelzellen, Blutgerinnung
Ergiebige Quellen
Milch und Milchprodukte, Mineralwasser
Mangelerscheinungen
Neuromuskuläre Übererregbarkeit, Osteoporose
Knochen und Zähne, Reizübertragung im Nervensystem und Erregbarkeit von Muskelzellen, Blutgerinnung
Ergiebige Quellen
Milch und Milchprodukte, Mineralwasser
Mangelerscheinungen
Neuromuskuläre Übererregbarkeit, Osteoporose
Magnesium
Wichtig für
Muskelkontraktion, Aufbau von Knochen und Zähnen, Bestandteil von zahlreichen Enzymen, vor allem denjenigen des Energiestoffwechsels
Ergiebige Quellen
Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Früchte
Mangelerscheinungen
Funktionsstörungen von Herz- und Skelettmuskulatur, Muskelkrämpfe, neuromuskuläre Übererregbarkeit
Muskelkontraktion, Aufbau von Knochen und Zähnen, Bestandteil von zahlreichen Enzymen, vor allem denjenigen des Energiestoffwechsels
Ergiebige Quellen
Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Früchte
Mangelerscheinungen
Funktionsstörungen von Herz- und Skelettmuskulatur, Muskelkrämpfe, neuromuskuläre Übererregbarkeit
Mangan
Wichtig für
Stoffwechselprozesse, Produktion der Sexualhormone
Ergiebige Quellen
Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte
Mangelerscheinungen
Störungen im Skelettwachstum, und der Fruchtbarkeit
Molybdän
Wichtig für
Kohlenhydrat-, Fett- und Eisenstoffwechsel
Ergiebige Quellen
Blumenkohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Knoblauch
Mangelerscheinungen
Geringe Harnsäurekonzentration, übermässige Aufnahme von Kupfer
Phosphor
Wichtig für
Knochen und Zähne als Calciumsalz, Zellfunktionen, Energiestoffwechsel
Ergiebige Quellen
Kommt in praktisch allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor
Mangelerscheinungen
Mangel sehr selten: allgemeine körperliche Schwäche, Appetitlosigkeit, Knochenschmerzen
Knochen und Zähne als Calciumsalz, Zellfunktionen, Energiestoffwechsel
Ergiebige Quellen
Kommt in praktisch allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor
Mangelerscheinungen
Mangel sehr selten: allgemeine körperliche Schwäche, Appetitlosigkeit, Knochenschmerzen
Eisen
Wichtig für
Sauerstofftransport, -speicherung und -aktivierung, Immunsystem, Energiestoffwechsel
Ergiebige Quellen
Fleisch und Fleischprodukte, Fisch, Linsen
Mangelerscheinungen
Blutarmut, schnelle Ermüdung, Infektanfälligkeit, brüchige Haare und Nägel
Sauerstofftransport, -speicherung und -aktivierung, Immunsystem, Energiestoffwechsel
Ergiebige Quellen
Fleisch und Fleischprodukte, Fisch, Linsen
Mangelerscheinungen
Blutarmut, schnelle Ermüdung, Infektanfälligkeit, brüchige Haare und Nägel
Zink
Wichtig für
Immunsystem, Enzyme des Stoffwechsels, Insulinspeicherung
Ergiebige Quellen
Fleisch und Fleischprodukte, Milchprodukte, Getreide
Mangelerscheinungen
Erhöhte Infektanfälligkeit, verminderte Geschmacksempfindung, Appetitlosigkeit, Störungen der Wachstums- und Geschlechtsentwicklung, verzögerte Wundheilung
Immunsystem, Enzyme des Stoffwechsels, Insulinspeicherung
Ergiebige Quellen
Fleisch und Fleischprodukte, Milchprodukte, Getreide
Mangelerscheinungen
Erhöhte Infektanfälligkeit, verminderte Geschmacksempfindung, Appetitlosigkeit, Störungen der Wachstums- und Geschlechtsentwicklung, verzögerte Wundheilung
Jod
Wichtig für
Schilddrüsenfunktion
Ergiebige Quellen
Jodiertes Speisesalz, Fisch, Meeresfrüchte
Mangelerscheinungen
Vergrösserte Schilddrüse, Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse, Entwicklungsstörungen bei Ungeborenen und Kindern
Schilddrüsenfunktion
Ergiebige Quellen
Jodiertes Speisesalz, Fisch, Meeresfrüchte
Mangelerscheinungen
Vergrösserte Schilddrüse, Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse, Entwicklungsstörungen bei Ungeborenen und Kindern
Fluorid
Wichtig für
Knochen und Zähne, Kariesvorbeugung
Ergiebige Quellen
fluoridiertes Speisesalz, Fisch, Meeresfrüchte
Mangelerscheinungen
Erhöhtes Risiko für Karies
Knochen und Zähne, Kariesvorbeugung
Ergiebige Quellen
fluoridiertes Speisesalz, Fisch, Meeresfrüchte
Mangelerscheinungen
Erhöhtes Risiko für Karies
Selen
Wichtig für
Schutz vor freien Radikalen, Zellstoffwechsel, Fortpflanzung, Aktivierung der Schilddrüsenhormone
Ergiebige Quellen
Getreide, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier
Mangelerscheinungen
Störungen der Muskelfunktion
Schutz vor freien Radikalen, Zellstoffwechsel, Fortpflanzung, Aktivierung der Schilddrüsenhormone
Ergiebige Quellen
Getreide, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier
Mangelerscheinungen
Störungen der Muskelfunktion
Kupfer
Wichtig für
Bestandteil von zahlreichen Enzymen, Eisenstoffwechsel, antioxidative Funktionen
Ergiebige Quellen
Leber, Schalentiere, Nüsse, Kakao
Mangelerscheinungen
Mangel sehr selten: Anämie, Knochenbrüche
Bestandteil von zahlreichen Enzymen, Eisenstoffwechsel, antioxidative Funktionen
Ergiebige Quellen
Leber, Schalentiere, Nüsse, Kakao
Mangelerscheinungen
Mangel sehr selten: Anämie, Knochenbrüche
DHA
Wichtig für
Zellmebranen, Gehirn, Augen
Ergiebige Quellen
Fette Kaltwasserfische (z.B. Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Algen)
Mangelerscheinungen
Sehstörungen, Muskelschwäche
Cholin
Wichtig für
Nervensystem, Zellkommunikation, Fettstoffwechsel, Entgiftungskapazität der Leber
Ergiebige Quellen
Getreide, Sojabohnen, Nüsse, Gemüse
Mangelerscheinungen
Anstieg der Leberwerte, Leberverfettung, Störungen der Lern- und Gedächtnisleistung
Coenzym Q10
Wichtig für
Energiestoffwechsel, Zellmembranstabiliserung, Schutz vor oxidativem Stress
Ergiebige Quellen
Öliger Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse
Mangelerscheinungen
Antriebslosigkeit, Leistungabfall, Muskelschwäche, immunologische, neurologische Störungen